Laßt uns über Schmerzen reden. Und wie ich diese beherrsche.

Überall liest man, dass das moderne Leben nichts für den menschlichen Körper ist. Durch das ständige Sitzen verkrümmt und schwächt sich die Wirbelsäule, die Muskulatur verkümmert und der Kreislauf wird schlapp.

Stimmt ja auch. Aber wie ist es mit Schmerzen die durch den Sport entstehen? Oder durch zu vielen Sport? Oder durch falsche Bewegungsabläufe während der Übungen bzw. Aktivitäten?

Während meiner aktiven Wettkampfsportlerzeit hatte ich mit zunehmendem Alter mit Schmerzen und Verletzungen am Bewegungsapparat zu kämpfen. Hinzu kamen die Verletzungen durch „Fremdeinwirkungen“, z.B. Radstürze, dadurch Prellungen an Knien, Hüften und Schultern - einen Schlüsselbeinbruch, Prellungen der großen Muskelgruppen (z.B. der Hintern, die Oberschenkel usw.), Bänderdehnungen in den Sprunggelenken, durch Umknicken der Füße, Reizung der Achillessehnen und und und.

Auch durch das Schwimmen habe ich in bestimmten Muskelgruppen Schmerzen. Das liegt zum einen an den Kilometereinheiten während der einzelnen Trainingsphasen, und zum anderen an den teilweise verkehrten Bewegungsabläufen. Der Körper wird müde und schaltet in die „Schonhaltung“. Hinzu kommen Reizungen, Muskelkater und kleinste Muskelfaserrisse. Hierdurch werden in anderen Körperregionen Schmerzen hervorgerufen. Besonders bei der „Schonhaltung“ entstehen gravierende Schmerzen in Körperregionen, die mit der eigentlichen Fortbewegung nichts zu tun haben. Hier sei der gesamte Rücken erwähnt.

Neben den regelmäßigen Besuchen eines Chiropraktikers, der immer exakt drei Bereiche meines Rückens behandelt, eignete ich mir viele Übungen und Elemente aus dem Yoga und dem Cross-Fit zur Linderung meiner Schmerzen an. Hier stellte ich fest, dass zwar meine alten Probleme beseitigt oder gemildert wurden, jedoch neue Schmerzen entstanden.

Bis ich begriff, dass es für jeden Bereich, oder besser gesagt für jede Muskelgruppe eine gegenspielende Muskelgruppe gibt, dauerte es eine Zeit. Sozusagen durch Schmerzen lernen.

Diverse Physiotherapeuten und Homöopathen klärten mich über die Ursachen und Behandlungen auf. Orthopäden waren nicht sehr hilfreich. Den Grund kann ich an anderer Stelle mal erklären.

Meine drei aktuellen und dauerhaften Probleme sind:

· Schulter-Impingement in der linken Schulter. Ab und zu auch rechts. Zeitweise Kopfschmerzen verursacht durch Verspannungen der Nackenmuskulatur. (Splenius capitis und S. cervicis).

· Blockaden im Brustwirbelbereich. Oberhalb des Latissimus (links), und unterhalb des Latissimus (rechts).

· Der rechte Bereich am Iliosakralgelenk (ISG) und Blockade im linken Bein. Insbesondere die dort liegenden Faszien und die linken drei (vier) Gesäßmuskeln (Glutaeus maximus, G. medius, G. minimus und zeitweise auch M. piritormis).

Zeitweise auch Schmerzen an den Adduktoren; besonders rechts.

Keine Angst, dass wird kein großes Latinum. Doch diverse Muskelgruppen sind im allgemeinen Sprachgebrauch bekannt und deuten exakt auf die Stelle des Rückens hin.

Es ist bei mir so, dass die Schmerzpunkte immer von rechts nach links und von unten nach oben und wieder zurück bis nach ganz unten wandern.

Iliosakralgelenk

Meine Rückenschmerzen begannen „unten“. Vor 12 Jahren hatte ich meinen ersten Hexenschuss, der mich voll auf die Bretter schickte. Der konnte mit einem bisschen Drücken hier und einem bisschen Selbstmassage dort gelöst werden, sodass ich zwei Tage später wieder laufen konnte.

Allerdings bekam ich zwei Jahre später solch einen Hexenschuss, dass ich in die Orthopädische Notfallaufnahme der Universitätsklinik eingeliefert wurde. Ich kniete im Vierfüßler-Stand wie ein störrischer Esel im Raum und konnte und durfte mich nicht bewegen. Im Bereich des ISG war alles blockiert und die Nerven spielten verrückt. Ich schrie wie am Spieß.

Seitdem gehe ich regelmäßig zu einem Chiropraktiker, der diesen Bereich entsprechend behandelt. Zusätzlich übe ich regelmäßig diverse Elemente des Yoga aus, um die Sehnen, Muskeln und Faszien zu dehnen, geschmeidig und das Becken einigermaßen flexibel zu halten.

Angeblich ist ein Beckenschiefstand Schuld. Die Gelehrten sind sich nicht direkt einig ob das von verschieden langen Beinen herrührt, oder ob die zu angespannte rechte Beckenmuskulatur und die nicht geschmeidigen Faszien dieses verursachen.

Fakt ist, dass meine zahlreichen Laufkilometer der Vergangenheit, teilweise noch mit Schuheinlagen, diesen Zustand noch verschlechtert haben.

Heute kann ich ab und zu mal joggen. Manchmal skate ich, oder nehme mein Rennrad von der Wand. Für Nordic Walking bin ich noch zu jung, und zu schlank.

Die gegenspielenden Muskeln im Hintern und an den Muskelansätzen der Oberschenkel schmerzen ebenfalls, wenn ich es mit dem Krafttraining übertreibe (Hantel- und Kettlebell-Training).

Yoga Positionen wie: Der große und kleine Krieger, die Taube und einfache Grätsch- und Spagatübungen als Dehnungen schaffen Abhilfe.

Mittlerer Rücken auf Höhe des M. infraspinatus inkl. Faszien

Diese Schmerzen habe ich erst seit einigen Jahren und die stammen vom intensiven Schwimmtraining und vom Krafttraining, und sind zusätzlich die Auswirkungen der Schulterschmerzen, die im nächsten Kapitel erklärt werden.

Insbesondere in der linken Hälfte des Rückens sind die Muskeln: M. trapezius, M. detoideus und M. infraspinatus betroffen.

Hier arbeite ich mit einer Faszienrolle und mit einem Massageball (La Cros Ball) und gehe direkt in die Triggerpunkte rein. Diese Punkte sind mehrheitlich auch die Punkte an denen die Schmerzen sind, sofern diese nicht weiter strahlen. Diese Übungen führe ich mehrmals am Tage aus. Besonders morgens nach dem Aufstehen – da ist der Körper sowieso übersäuert – oder direkt nach dem Training. Zeitweise gelingt es mir bis in den Rhomboides minor und den R. major „reinzukommen“. Das schmerzt aber wie Hölle. Hinterher ist alles cool.

Schulter Impingement

Diese Schmerzen stammen vom Schwimmen und vom Krafttraining. Den Kraul-Armzug des linken Arms führte ich jahrelang falsch aus. Bei Liegestützen und beim Langhanteltraining (Bankdrücken usw.) hatte ich die Hände zu breit und die Ellenbogen zu weit nach außen ausgerichtet. Dadurch haben sich die Reizungen der Schleimbeutel und der Nerven eingeschlichen. Diese falschen Haltungen beeinflussten auch die Muskelgruppen des mittleren Rückens und es schmerzte an mehreren Stellen gleichzeitig.

Hier halfen mir die Erlernung des sauberen und gleichmäßigen Armzugs beim Kraulen, die richtige Ausführungen des work-out und zahlreiche Dehnungsübungen für den gesamten Schulterbereich. Interessant war, dass die gegenspielenden Brustmuskeln ebenfalls „bearbeitet“ werden müssen, damit die „Verklemmungen“ der komplexen Schultermuskelgruppen gelöst werden, z.B. Großer Brustmuskel M. pectoralis, zweiköpfiger Oberarmmuskel, Deltamuskel, Unterschulterblattmuskel und und und.

Allgemein helfen zusätzliche Dehnungsübungen mit Gummibändern; teilweise auch am Türrahmen.

Ganz viel Info-Material gibt es im Internet. Besonders die Filmchen von Physiotherapeuten bei youtube kann ich empfehlen.

In Sachen Rücken- und Muskelschmerzen habe ich in den letzten acht Jahren keinen Arzt mehr besucht. Dafür haufenweise Physio- und Yogakurse, und das Meiste habe ich mir selbst angeeignet. Denn ihr selbst seid der beste Mediziner für euren Körper.

Achtet auf Eure Ernährung. Viel Eiweiß und Mineralien zuführen. Dazu brauchen keine teuren Proteinshakes gekauft und getrunken werden. Quark, Haferflocken und sonstige Milchprodukte reichen. Bei veganer bzw. vegetarischer Lebensweise oder bestimmter Unverträglichkeiten muss entsprechend auf „natürliche“ essentielle Bausteine zurückgegriffen werden.

Fleisch ist ab und zu mal auf dem Teller, jedoch ist ein Zuviel kontraproduktiv. Achtet hierbei auf weißes Fleisch. Geflügel usw.

Leider trinke ich zu viel Kaffee und esse zu viel weißes Mehl und Süßigkeiten. Aber MANN kann nicht alles haben!!

Meditation und Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen helfen mir immens. Spezielle Atemübungen streue ich auch manchmal ein.

Zum Schluss noch Bilder von Übungsgeräten die ich auch am Arbeitsplatz anwende.

Mein Name ist Ulli Stägemann und ich bin Ultraschwimmer.

Bildnachweise: muskeln-und-glenkschmerzen.de, gutefrage.net, mdr.de, jameda.de, tz.de, bild.de und selbst.